Nicht jedem fällt das Schlafen leicht: Auch wenn sich die Mehrheit der Deutschen zunehmend über den Einfluss von Schlaf auf ihre mentale und geistige Fitness bewusst ist. Dies ergab eine repräsentative YouGov-Umfrage*, die das Berliner Start-up mySheepi anlässlich des Tag des Schlafens durchführte. Die Ergebnisse zeigen außerdem, dass sich die Corona-Pandemie für 21 Prozent der Befragten negativ auf ihre Schlafqualität auswirkt. Lars Reimann, Gründer und CEO von mySheepi, und Schlafcoach Markus Kamps geben wertvolle Tipps, wie wir unseren Schlaf wieder nachhaltig verbessern können – auch an heißen Sommertagen.
1. Das Schlafzimmer – optimale Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Einrichtung
Die Schlafumgebung hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Schlafqualität und hängt von verschiedene Faktoren ab: Raumtemperatur, Luftqualität, Lautstärke, Helligkeit sowie Einrichtung. Wichtig ist in erster Linie, dass wir uns im Schlafzimmer wohlfühlen. Eine räumliche Trennung zum Wohn- und Arbeitsbereich sorgt für Entspannung am Abend. Ist keine räumliche Trennung möglich, ist Ordnung am Arbeitsplatz das A und O. Auch ein Vorhang oder Raumtrenner kann wahre Wunder bewirken. Für einen guten Schlaf empfiehlt Schlafcoach Markus Kamps eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 18 Grad. Ebenfalls entscheidend sei die Luftqualität. Dabei reicht ein fünfminütiges Stoßlüften vor dem Einschlafen, aber auch das Schlafen bei gekipptem Fenster sei möglich – eine ruhige Außenumgebung ohne Durchzug ist hier Voraussetzung.
2. Die Schlafenszeit – Mythos acht Stunden?
Hartnäckig hält sich der Mythos, dass die optimale Schlafdauer bei acht Stunden liegen – doch das ist nicht ganz richtig. Zwar bestätigen 71 Prozent der Befragten mit Rücken- und Nackenschmerzen, dass sie im Schnitt zwischen sechs und acht Stunden schlafen – die optimale Schlafdauer ist jedoch individuell. Viel entscheidender ist es, wie gut wir in den ersten vier Stunden schlafen. Denn hier finden wir am häufigsten in die wertvollen Tiefschlafphasen. Es ist auch bedeutend, wann wir ins Bett gehen, aber vielmehr, wie gut wir schlafen. Auch Nachteulen können morgens ausgeglichen sein, wenn sie einen kurzen, aber erholsamen Schlaf hatten. Entgegen der vorherrschenden Mythen lässt sich also festhalten: Jeder hat seinen eigenen Biorhythmus – und den gilt es zu kennen.
3. Das Bett – wie wichtig sind Matratze, Decke und Kissen?
Matratze, Lattenrost, Kissen und Bettdecke wirken sich maßgeblich auf unsere Schlafqualität aus. Dabei muss es nicht immer das teuerste Modell sein, um optimal zu schlafen. Wichtig ist vor allem, dass das Bett mit allen Komponenten auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist: So entscheidet beispielsweise das eigene Gewicht und die Größe sowie persönliche Vorlieben über den Härtegrad der Matratze. Auch die Bettdecke ist ausschlaggebend: Schwitzen oder Frieren kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Essentiell für einen guten Schlaf ist insbesondere das unterschätzte Kopfkissen. Im Mittelpunkt steht hier die Anpassbarkeit des Kissens, sagt Kamps, denn dadurch kann insbesondere die ergonomische Lage des Kopfes und des Nackens umgesetzt werden. Bewegliche Nackenrollen mit Mehr-Kammer-System, so wie das patentierte mySheepi Kopfkissen, passen sich der Schlafstellung an – für einen nachhaltig gesunden Schlaf meint Lars Reimann.
4. Klassischer Bürojob? Bewegung für einen besseren Schlaf
Für Leistungsfähigkeit im Alltag ist erholsamer Schlaf ein Muss. Arbeitstag und Nacht beeinflussen sich dabei gegenseitig: Wer ausgeruht ins Bett geht, kann nachts besser schlafen – und hat am nächsten Tag mehr Energie. Auch ständiges Sitzen am Tag kann zu Muskelverspannungen führen, die unseren Schlaf negativ beeinträchtigen. Deswegen ist ausreichend Bewegung am Tag auch für unseren Schlaf wichtig. Personen mit Bürojobs sind gut beraten, wenn Sie an höhenverstellbaren Schreibtischen zwischen Stehen und Sitzen wechseln. Laufen und kleine Fitnessübungen in der Mittagspause beugen neuen Muskelverspannungen vor. Mehr Bewegung im Alltag schafft eine Balance – und erhöht somit die Schlafqualität nachhaltig.
5. Stressiger Alltag? Abendroutinen bringen Entspannung
Wer nachts lange wach liegt, plagen oftmals Gedankenkreise: Was muss ich noch erledigen? Was hätte ich besser machen können? Einen stressigen Tag nehmen wir oft mit in die Nacht. Es lohnt sich deshalb, eine Abendroutine einzuführen, die Ruhe einleitet und dem Körper signalisiert, dass bald Schlafenszeit ist. Markus Kamps betont, dass Handys, Laptops und Tablets am besten 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr genutzt werden sollten. Denn das blaue LED-Licht der Displays oder auch zuviel Licht allgemein am Abend bringt unsere innere Uhr durcheinander und fördert die Ausschüttung von schlafhemmenden Hormonen. Eine bessere Alternative sieht der Schlafcoach im “Journaling”, also das Niederschreiben von Gedanken. Das entspannt den Körper und sortiert die Gedanken – für einen entspannten Start in die Nacht.
Extra-Tipp: Heiße Sommernächte
Wer kennt es nicht: Auch wenn die warmen Sommertage uns tagsüber Freude bereiten, können die steigenden Temperaturen auch zu schweißtreibenden Nächten führen. Mit kleinen Tricks lässt sich das Schlaferlebnis aber geschickt “abkühlen”. In erster Linie empfiehlt es sich, die dicke Daunendecke gegen eine dünne Sommerdecke auszutauschen. Auch eine lauwarme (und nicht zu kalt) Dusche am Abend kann Abhilfe verschaffen. Die Nutzung von ätherischen Ölen hat eine beruhigende Wirkung und lässt uns auch bei schwüler Hitze leichter durchatmen. Wer es besonders kühl mag, funktioniert seine Wärmeflasche einfach in eine Kälteflasche um.